Spread the love

Правильное питание или диета? Любой специалист, будь то врач или спортсмен, скажет, что правильное питание – верный выбор. Диета – это комплекс питания, который назначается только врачом-диетологом с учетом вышей массы, двигательной активности, заболеваний и многих других факторов. В остальных случаях для похудения достаточно лишь правильно питаться.

Рассчитываем калории

Сначала нам нужно понять, сколько калорий необходимо  есть каждый день. Сильный дефицит приведет не к похудению, а к накапливанию жировых отложений, т.к. организм будет введет в стрессовый режим. Профицит калорий, напротив, приводит к набору массы.

Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Для женщины она выглядит так:

Женщины – BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] -161. Вы получаете число, равное нормированному количеству калорий. Чтобы сделать акцент на похудение, вам необходимо отнять от этого числа 300.

Например, у нас получилось число 1500. Мы отнимаем 300 и получаем 1200 – это количество суточных калорий, которые нужно есть для похудения.

Продукты для правильного питания

Оговоримся сразу: у вас есть норма калорий, в которую должна входить норма белков, жиров и углеводов. Поэтому запрещенных продуктов, в виде шоколада и хлеба – нет. Просто они должны быть грамотно вписаны в ваш дневной рацион. Но, поскольку эти продукты являются быстрыми углеводами, их лучше исключить, так как они дают кратковременную сытость, а нам нужно питаться так, чтобы энергии хватало надолго.

Продукты, от которых лучше отказаться:

  • Пшеничная мука и изделия из нее. Хлеб, булочки, клецки, пельмени.
  • Сахар. В шоколаде или йогурте.
  • Транс-жиры. Это жаренная картошка и мясо, фаст-фуд и т.д.

Продукты, которые полезны и способствуют похудению:

  • Рыба.
  • Курица.
  • Различные морепродукты.
  • Капуста.
  • Овощи в любом количестве.
  • Гречневая крупа.

Теперь определимся с соотношением бжу (белков, жиров и углеводов), а оно выглядит так: 30-20-50.

1 грамм белков на кг. желаемого веса.

0.6. жиров на кг. желаемого веса.

Остальное добираем углеводами.

Отдаем предпочтение сложным углеводам и разнообразным белкам, как растительным, так и животным. Выбирайте правильные источники жиров (отличный источник – рыбий жир).

Пример рациона на неделю

Разбиваем день на  5 приемов пищи. Можно и больше, если сможете уложить перекусы и основную еду в дневную норму калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 200 г. гречки + белковый омлет (2 яйца).
  • Перекус: банан.
  • Обед: 300 г. минтая + 200 г. овощей (все запеченное). 100 г. риса отварного.
  • Перекус: кефир, ряженка.
  • Ужин: креветки/курица (300 г), гороховая каша – 200 г.

Вторник

  • Завтрак: пшеничная каша (200 г) + вареное яйцо.
  • Перекус: яблоко зеленое.
  • Обед: тушеная печень (150 г) + гречка (200 г).
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: творог с ягодами/помидорами/медом – на ваш выбор.

Среда

  • Завтрак: рис (200 г) + сыр (не более 100 г)
  • Перекус: апельсин
  • Обед: курица отварная или на пару (200 г) + салат из овощей (можно до 300 г)
  • Перекус: нежирный йогурт без сахара.
  • Ужин: минтай (200 г) + гречка (100 г).

Четверг

  • Завтрак: пшенка (200 г) + яичница (одно яйцо).
  • Перекус: 100 г. винограда.
  • Обед: горбуша (200 г) + рис (150 г).
  • Перекус: кефир, ряженка.
  • Ужин: творог с добавлением фруктов/ягод – 200 г.

Пятница

  • Завтрак: гречка (300 г) + 2 вареных яйца.
  • Перекус: банан/клубника/черника.
  • Обед: салат с морепродуктами и капустой (можно морской – 200 г). Хлеб черный (50 г).
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: курица и гречка (300 г. в общей сложности).

Суббота

  • Завтрак: овсянка (300 г) и сыр (не более 50 г).
  • Перекус: хурма подмороженная/яблоко
  • Обед: курица и перловка (400 г. в общей сложности).
  • Перекус: йогурт нежирный без сахара.
  • Ужин: творог с фруктами (200 г).

Воскресенье

  • Завтрак: гороховая каша (200 г.) + два вареных яйца.
  • Перекус: 100 г. винограда.
  • Обед: салат с морепродуктами и капустой (200 г.) + 50 г. черного хлеба.
  • Перекус: банан/яблоко.
  • Ужин: курица и макароны из второсортной пшеницы. 

Как можно увидеть, питание достаточно разнообразное и вкусное. Это лишь вариация с очень простыми крупами и продуктами. Никто не мешает вам менять компоненты на равнозначные, добавляя свинину или  индейку, авокадо, мед и даже сахар, если он впишется в вашу суточную норму кбжу.

С таким правильным питанием результат похудения будет заметен уже через месяц. Примерно за неделю ваш организм привыкнет к такому режиму, и вы не будете чувствовать дискомфорта или голода.

Важно! Если вы чувствуете постоянный голод или ваше самочувствие и работоспособность ухудшаются, вернитесь к привычному рациону и проконсультируйтесь с врачом по поводу питания.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here